Online Zene és Kulturális Magazin
Fénykorát éli az iskolában olyan sokak által utált guggolás, ami a fitness guruk véleménye szerint a legjobb fenékformáló gyakorlat. Ideje belevágni, mert nem csak szép hátsót eredményez a „pofonegyszerű” gyakorlat!
▲ Hirdetés
Miért ezt válasszuk?
Az edzés piacán rengeteg bombasztikusnak tűnő tréninget találunk a popsiformálásra: a guggoláson kívül lábemelés állva és négykézláb, hajlított vagy egyenes térddel, csípő emelés terpeszben és anélkül, mindezeket pedig kombinálhatjuk különböző súlyzókkal, gumiszalagokkal, vagy akár fitball-al. A paletta tehát széles a nőiség koronájaként emlegetett testrész formálására, mégis a guggolás viszi a pálmát. Hogy miért? Nagyon egyszerű: szakértők szerint ugyanis nemcsak a feneket eddzük eközben, hanem gyönyörűen dolgoznak testünk főbb izomcsoportjai is: combizmaink, lábbicepszünk, vádlink, csípőizmaink, hátizmaink, és nem utolsó sorban hasunk, sőt a vállunk is segíti a mozgást.
Hogyan hajtsuk végre a gyakorlatot: helyesen?
Első ránézésre valóban pofonegyszerűnek tűnik az erősítés, azonban ahhoz, hogy a lehető leggyorsabban a legjobb hatást érjük el, fontos, hogy a következőképpen végezzük akár naponta is:
Squats a konditeremben – személyi edző segíthet a szakszerű, és gyors fejlődésben
- kis terpeszben helyezkedjünk el, 30-50 cm-re kell egymástól lábfejeinket elhelyezni – a guruk ajánlásával,
- válasszunk ki egy pontot szemmagasságnál valamivel feljebb; ez lehet akár egy jól elhelyezett tévé is, hogy ne kelljen a mozgás miatt kihagyni a kedvenc sorozatunkat. Mivel a gyakorlat során végig ezen a ponton kell tartani tekintetünket, ezt könnyedén hajthatjuk végre,
- ezt követően pedig máris indulhat a guggolás, szépen lassan leereszkedve combunk vízszintes állásáig, a hát egyenesen tartását, mint aranyszabályt betartva,
- a pozíció pár másodperces megőrzését követően pedig lassan visszatérhetünk eredeti testtartásunkhoz.
Közben a megfelelő légzéstechnika fogja segíteni kitartásunkat: álló helyzetben töltsük meg a tüdőnket egy jóleső lélegzetvétellel úgy a 75 %-áig, majd a leereszkedés során tartsuk bent. Akkor fújjuk ki újra, ha a felemelkedés legnehezebb részén már túljutottunk, és térdeink ismét alaphelyzetbe álltak. Természetesen két guggolás közben bátran lélegezhetünk úgy, ahogy jól esik. A helyes légzés azért nagyon fontos, mert a tüdőben keletkező nyomás segít rögzíteni a gerincoszlopot, ami az erő biztonságos kifejtését eredményezi, csökkentve ezzel a sérülések esélyét. Mindemellett pedig ez is a minél gyorsabb és látványosabb eredmény elérésében segít.
Vannak veszélyei?
Természetesen vannak, hiszen a testet a guggolás azzal együtt, hogy erősíti, meglehetősen igénybe is veszi. Különösen igaz ez a térdünkre, hiszen a gyakorlat közben rájuk nehezedik a legnagyobb súly. A jó hír viszont az, hogy könnyen elkerülhetjük a sérüléseket, és enyhíthetjük a terhelést, ha comberősítő tréninget tartunk, vagy használunk akár térdkötőt.
Mivel tehetjük színesebbé a squats edzést?
Kezdetben célszerű segédeszközök nélkül végezni, legalább addig, amíg testünk megfelelő kondiba kerül a további változatok végrehajtásához. Segédeszközök közül legnépszerűbb a rúddal végzett guggolás, amellyel sokat találkozhatunk edzőtermekben, de kivitelezhetjük sima kézi súlyzókkal test mellett, fej felett, egy lábon, csoportosan vagy egyedül, súlyzókkal vagy anélkül, sőt akár vízszintes pozícióban is.
Akármelyik formáját választjuk is, ha még ma elkezdjük ezt az egyszerű és nagyszerű squats gyakorlást, a fürdőruha szezonra pompás popsit varázsolhatunk magunknak!
